عشر نقاط رئيسية لتحقيق الصحة والعافية

 

استخدم النصائح التالية لتحقيق الأكل الصحي واللياقة البدنية في برنامج تعديل نمط حياتك.

۱- ضع لنفسك أهدافًا منطقية ومحددة

اختر ثلاثة أو أربعة أهداف منطقية يمكنك اتباعها والالتزام بها. على سبيل المثال ، "أخطط لخسارة رطل في الأسبوع". "أخطط للمشي لمدة ۳۰ دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع." تجنب وضع أهداف حالمة وغير واقعية لن تؤدي إلا إلى إحباطك.

۲- جهز نفسك

تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية والمعالجة والمغرية الآن من منزلك والمطبخ واستبدلها بأطعمة صحية مثل الماء والخضروات. اشترِ زوجًا من الأحذية الرياضية واختر من خزانة ملابسك ملابس مريحة لارتدائها أثناء المشي. تذكر ، إذا لم تتمكن من التخطيط مسبقًا لتغيير نمط حياتك ، فأنت في الواقع جاهز للفشل.

3- ابحث عن داعم لنفسك

يمكن أن يساعدك وجود داعم ، سواء كان صديقك المقرب أو زوجتك ، على اكتساب الدعم الرحيم والحكم على جهودك لفقدان الوزن ، خاصة عندما تقرر إنقاص الوزن عدة مرات.

4- قم بتدوين ملاحظات يومية

أظهرت الدراسات أن الاستمرار في تدوين كمية الطعام اليومية ومقدار التمارين التي تتم في دفتر ملاحظات أو يوميات يزيد من احتمالية النجاح. يمكنك بسهولة كتابة ما تتناوله من السعرات الحرارية واستهلاكها فقط ، أو أن تكون مبدعًا وتكتب رواية. الهدف هو كتابة يوميات وتسجيل الأطعمة التي تتناولها والتمرين الذي تقوم به لتحمل نفسك مسؤولية نجاح أو فشل خطتك.

5- اختر جائزة ومكافأة غير الطعام لنفسك

لديك الحق في منح نفسك مكافأة في كل مرة تصل فيها إلى كل هدف من أهدافك ، ولكن ليس الطعام! إذن ، كيف تشتري زوجًا جديدًا من الأحذية الرياضية أو الأحذية أو السراويل ، أو تنفق ثروة في رحلة؟

6. شراء عداد الخطى

يساعدك عداد الخطى على المشي لعدد معين من المرات في اليوم. احتفظ بجدول يومي معك في العمل أو في المنزل عند ممارسة الرياضة. الغرض من استخدام عداد الخطى هو زيادة عدد الخطوات التي يتم اتخاذها إلى أكثر من 10000 خطوة في اليوم. يحرق الجسم ما يقرب من 125 إلى 100 سعرة حرارية لكل 2500 خطوة (حوالي ميل أو ميل ونصف).
يتم تحقيق فقدان الوزن الصحي عن طريق حرق أكثر من 300 سعر حراري يوميًا من التمارين وتقليل 200 سعر حراري من النظام الغذائي اليومي. إن 500 سعرة حرارية يتم خصمها من السعرات الحرارية اليومية تعادل خسارة نصف كيلوغرام من دهون الجسم في أسبوع وزيادة الثقة الناتجة عن فقدان الوزن.

7- لا تهرب من تناول الفطور

تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص الذين فقدوا الوزن لم يتخطوا وجبة الإفطار مطلقًا. لذا حاول أن تتناول فطورًا كاملاً ومتوازنًا يحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية وبعض الدهون. تعتبر الأومليت مع خبز القمح الكامل أو خليط من الحليب قليل الدسم والزبادي مع الفاكهة أمثلة على وجبة إفطار كاملة.

8- قل "لا" للإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

إذا حصلت على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها بعد الساعة 8 مساءً ، فستظل الطاقة الزائدة كما هي حتى صباح اليوم التالي. لذلك لن يكون لديك شهية لتناول الإفطار وسيتعين عليك القضاء عليه ، ولتجنب هذه الحلقة المفرغة ، قم بإعداد عشاء صحي يشمل البروتين قليل الدسم والخضروات والفواكه قبل الساعة الثامنة.

9- الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة

السكريات البسيطة هي كربوهيدرات فقيرة في العناصر الغذائية. لكن مشكلتهم هي زيادة الشهية التي تحصل عليها بعد تناول كمية قليلة للحصول على المزيد. السكر الموجود على طاولة المطبخ والمعكرونة والأرز والخبز الأبيض أمثلة على السكريات البسيطة.

10. تناول وجبة خفيفة تناسب عمرك

سيقلل تناول وجبة خفيفة في المساء من شهيتك لتناول العشاء ويوفر الطاقة التي تحتاجها لأنشطتك المسائية أو الرياضات التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية. بعض الأمثلة الرائعة هي قطع صغيرة من زبدة الفول السوداني أو الجبن والفواكه والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.