هل تشعر بالذنب حيال الإسراف الذي تحصل عليه خلال الإجازات؟ هل تعاني من زيادة الوزن خلال الإجازات؟
نقترح الحلول التالية:
1- اشرب الماء
غالبًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع ، فيشعرون بالعطش ولكنهم يذهبون للطعام. لذا في المرة القادمة التي تشتهي فيها شيئًا ما ، اشرب الماء أولاً. يساعدك شرب الماء على الشعور بالتحسن. حتى أن بعض الخبراء ينصحون بشرب الماء قبل البدء في تناول وجبتك لإرواء جزء من شهيتك الخاطئة بسبب العطش. وإذا شعرت بالرغبة في تناول الطعام مرة أخرى أثناء الأكل ، اشرب الماء.
2- ضع لنفسك أهدافًا واقعية
لا تنسوا أن خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد من الوزن أسبوعياً أمر معقول وغير قابل للتحقيق. تعتقد معظم برامج إنقاص الوزن الرائدة في العالم أيضًا أنه بعد فقدان 10 في المائة من وزنك الأولي ، من الأفضل أن يأخذ الناس ستة أشهر للراحة قبل بذل أي جهد لفقدان المزيد من الوزن حتى تعتاد أجسامهم على الحفاظ على وزنهم.
3- تجنب البرنامج
عندنا تقصير ولكن بشروط. على سبيل المثال ، إذا سمحت لنفسك بتناول الأطعمة الخارجية مثل البيتزا والسندويشات مرتين في الشهر ، فلن تشعر بعد الآن بالحرمان من أي شيء ولن تعتقد أن الظروف الصعبة والمرهقة قد فُرضت عليك ، لذلك لن تثبط عزيمتك وضعف من تنفيذ برنامج إنقاص الوزن الخاص بك. لذا ضع في اعتبارك اهتماماتك في البرنامج وانتبه لها ، لكن خطط لها.
4- انتظر عشر دقائق
تعتقد معظم الدراسات أن معظم الرغبة الشديدة في تناول الطعام تستمر لمدة عشر دقائق. أي إذا كانت الرغبة في شيء ما تشغل عقلك ، للتخلص منه ، اقضي عشر دقائق في تشتيت شيء آخر غير الطعام ، وبعد هذا الوقت ، سترى أن قلبك لم يعد يريد ذلك الطعام. يمكنك الاستفادة من فرصة العشر دقائق للقيام بأشياء أخرى ، ومن الأفضل أن تختار من قائمة مهامك نشاطًا يجعلك تغادر المطبخ ويمنحك ذلك إحساسًا جيدًا بالإنجاز.
5. تناول المزيد من الوجبات ولكن بكميات أقل
معظم الأشخاص الذين يمكنهم الحفاظ على وزنهم لفترة طويلة يأكلون بمعدل خمس وجبات في اليوم. هل انت متفاجئ ؟!
نعم ، صحيح أن تناول المزيد من الوجبات خلال اليوم ولكن بكمية أقل يتحكم في الشهية ، ويحافظ على كمية الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية عالية ويمنع الشعور بالضعف والجوع الكاذب وحتى بسبب السعرات الحرارية المستهلكة في هذه العملية. وامتصاص الأطعمة يزيد من مستوى التمثيل الغذائي في الجسم.
6. ضع لنفسك أهدافًا أسبوعية
لتجنب الإحباط من الخطة والتخلي عنها ، لا تحاول تغيير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك بالكامل بين عشية وضحاها. قم بإحداث تغييرات في حياتك ببطء وتدريجيا. على سبيل المثال ، ابدأ عادة تناول الفاكهة عن طريق تناول شريحة صغيرة من الفاكهة يوميًا وإحداث تغيير في حياتك كل أسبوع. قد لا تتمكن من إجراء 52 تغييرًا في خطة حياتك في أسبوع واحد ، ولكن إذا اعتدت على أحدها كل أسبوع ، بحلول نهاية عام 1952 ، تكون قد قمت بتغيير عادة في خطة حياتك دون صعوبة.
7. ابدأ بفقدان 10٪ من وزنك الأولي
الأشخاص الذين يركزون على فقدان 10 في المائة فقط من وزنهم الأولي في طريقهم لفقدان الوزن هم أكثر عرضة للنجاح في تحقيق هدفهم النهائي. من ناحية أخرى ، فإن فقدان 10٪ من وزنك الأولي له العديد من الفوائد الصحية ، لأن معظم فقدان الوزن يكون بسبب السمنة في منطقة البطن ، والتي تعد السبب الرئيسي لمعظم مخاطر السمنة المرتبطة بسمنة البطن.
8- قم بتتبيل طعامك بالصلصة المكسيكية (الصلصة)
يمكن أن تحل الصلصة محل المايونيز في الأطعمة دون إضافة دهون إضافية. يمكنك مزج الصلصة مع القليل من الزبادي قليل الدسم لعمل صلصة جديدة واستخدامه مع التونة والسمك والدجاج والبرغر النباتي.
9. اترك ثلث طعامك جانباً
قلل من إغراء إفراغ طبقك عن طريق تخطي الثلث عند تناول الطعام بالخارج. اطلب من النادل توفير وعاء حتى تتمكن من أخذ بقايا الطعام معك وتناولها في المنزل لتناول وجبتك التالية. باستخدام هذه التقنية ، سواء في المنزل أو في المطعم ، يمكنك الحصول على أكثر من خمسمائة سعر حراري من الطاقة يوميًا.
10. تجنب الكحول
لا تنس أن كل غرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية. أي أكثر من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من جرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فلا تضيع مجهودك بشرب الكحول وشرب الماء بدلاً من ذلك.
11. اكتب ملاحظات لنفسك
لتتبع فقدان الوزن ، قم بلصق الملاحظات والنصائح عن نفسك في الثلاجة أو عند مدخل المطبخ. يمكنك أيضًا لصق ملصق صغير على علامة التوقف أو عمل ملصقات مكتوب عليها أسئلة ، على سبيل المثال: هل الإفراط في تناول الطعام يستحق النتيجة؟ أو رسائل تحفيزية بما أستحق الأفضل و ...
12- التقليل من تناول المشروبات الغازية وحتى مشروبات الدايت
يستهلك معظم الناس الكثير من المشروبات الغازية مقارنة بالحليب الطبيعي والعصير. لكن السوائل ، مثل الأطعمة الصلبة ، لا تستطيع التحكم في الشهية. وجدت دراسة في جامعة بوردو أنه عندما يستهلك الناس 450 سعرًا حراريًا في اليوم ، فإنهم يكتسبون وزنًا أكبر بكثير من الأشخاص الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن الشوكولاتة. لأن مستهلكي الشوكولاتة يعوضون عن السعرات الحرارية العالية التي يحصلون عليها عن طريق الشبع وتقليل الأطعمة الأخرى. لذلك إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فمن الأفضل اختيار طعام حلو مطاطي بدلاً من مشروب حلو. إذا كنت تشعر بالعطش حقًا ، فتوقف عن شرب الماء بدلًا من الصودا.
13. لا تأكل فقط ، بل جهز لنفسك حفلة فاخرة
تناول الطعام أثناء المشي أو في الحافلة ومترو الأنفاق يمكن أن يتسبب في تناول الطعام بلا مبالاة وخروجك عن السيطرة. بدلاً من ذلك ، ضع طاولة في كل مرة تريد أن تأكل فيها ، واستمتع بكل قضمة تأكلها. على سبيل المثال ، افتح عبوة الرقائق في وعاء من الخزف حتى لا تفرغ الحاوية بأكملها عندما تلفت الانتباه إليها.
14. زيادة كمية البروتين الخاصة بك قليلا
تشير الدراسات إلى أن البروتين أكثر أهمية من الكربوهيدرات والدهون ، وأن الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور أو غداء غنية بالبروتين سيشعرون بجوع أقل في وجبتهم التالية. يحتاج البروتين أيضًا إلى مزيد من السعرات الحرارية لهضمه وامتصاصه. فقط لا تفرط في تناول البروتين واختر مصادر البروتين قليلة الدسم مثل الزبادي قليل الدسم والبقوليات وصدور الدجاج والديك الرومي.
15. اعرف مقدار وكمية الطعام المسموح لك بتناولها من كل مجموعة غذائية
الحجم الخاطئ لحجم الاستهلاك شائع. على وجه الخصوص ، تعرف على الكمية المناسبة من ضمادات السلطة عالية الدسم والمايونيز والمربيات المفضلة لديك حتى تتمكن من الاستمتاع بتناولها بأمان دون ندم.
16. استبدل بحكمة
ابحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتحل محل الأطعمة الحلوة وعالية الدهون. على سبيل المثال ، استخدم أصنافًا طازجة أو مجمدة بدلاً من كومبوت الفاكهة ، أو اختر أصنافًا خالية من الزيت بدلاً من الفشار بالزيت.
17. خطة للأحزاب
في الحفلات ، خذ وعاء واملأه بالخضروات الطازجة المقطعة وصلصة قليلة الدسم أو أي طعام آخر منخفض السعرات الحرارية. لا تنس أنه يمكنك الاستمتاع بالحفلات دون اختيار أي ذنب من خلال اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
18. فكر بإيجابية
يعتقد الخبراء أن تدني احترام الذات هو السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام. تعلم التركيز أكثر على نقاط القوة والضعف لديك بدلاً من التركيز على نقاط الضعف والقصور لديك. اشترِ الملابس التي تناسب وزنك الحالي والتي تفخر بارتدائها. حتى تغيير تسريحة شعرك لتبدو أكثر جاذبية.
19. امنح نفسك استراحة
لا أحد يقول إن عليك أن تمشي في طريق فقدان الوزن بالكامل دون أي أخطاء للوصول إلى أهدافك. صدق أنك تستطيع أن تنجح في إنقاص الوزن. لذلك كلما زلت وأخطأت ، أو إذا تناولت وجبة دسمة في الليل ، على سبيل المثال ، عد إلى البرنامج صباح الغد بفعل ما كان يجب عليك فعله مرة أخرى.
20. كن هادئا
بعض الناس يفرطون في تناول الطعام عندما يكونون متوترين. وجدت دراسة من جامعة ييل أن النساء اللائي أطلقن مستويات عالية من الكورتيزول أثناء الإجهاد كن أكثر عرضة لتناول الأطعمة الغنية بالدهون بعد الإجهاد. إن الجمع بين الكورتيزول والأنسولين يدفع الجسم نحو تخزين الدهون لمساعدة الجسم في المواقف الحرجة والخطيرة التي يشعر بها. بينما في الحقيقة لا توجد أخبار عن أزمة وجسمنا لا يحتاج إلى دهون مخزنة. إذا كانت لديك حياة مرهقة ، فتعلم ومارس اليوجا والاسترخاء وحركات التنفس البسيطة.
ليست هناك تعليقات: