أفضل الأطعمة للأكل الصحي

 

أفضل تسعة أطعمة تم تقديمها في هذه المقالة لها ثلاث خصائص على الأقل من الخصائص التالية:

الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى هي مصدر جيد أو ممتاز للألياف. (تشير الألياف إلى مكونات نباتية كاملة غير قابلة للهضم بواسطة الإنزيمات الهاضمة ولكن لها خصائص مفيدة في الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض).

فهي غنية بالمركبات المضادة للسرطان مثل فيتامين أ وفيتامين هـ وبيتا كاروتين.

3 / تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

فهي منخفضة السعرات الحرارية لذا يمكنك تناول المزيد منها دون القلق بشأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

5 / جاهز ومتاح.

لذا اجعل نظامك الغذائي صحيًا معهم.

1- اللوز

حبات اللوز المسيل للدموع هي مصدر للألياف والريبوفلافين والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم. في الواقع ، تحتوي وحدة واحدة من اللوز (حوالي 6 حبات) على كمية من الكالسيوم (23 مجم) أكثر من أي نواة أخرى. 6 حبات من اللوز توفر 15٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ. مثل أنواع الحبوب الأخرى ، يحتوي اللوز على بروتين نباتي ، وهو أفضل ليحل محل البروتين الحيواني. اللوز مفيد أيضًا لقلبك لأن الدهون فيه أحادية غير مشبعة وقد تكون فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

۲- سیب

التفاح مصدر جيد للبكتين ، وهي ألياف يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. التفاح الطازج غني أيضًا بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف وفعال في تكوين النسيج الضام للكولاجين ، والحفاظ على الأوعية الدموية والشعيرات الدموية صحية ، والمساعدة على امتصاص المزيد من الحديد. (تدمير الكولاجين هو السبب الرئيسي لتجاعيد الجلد)

3- البروكلي

بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وغني بفيتامين سي ، يحتوي البروكلي أيضًا على مواد كيميائية نباتية. مجموعة من المركبات النباتية التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. فيتامين أ الموجود في البروكلي فعال أيضًا في الحفاظ على صحة العين.

4- الفاصوليا الحمراء

تعتبر الفاصوليا الحمراء مصدرًا جيدًا للحديد والفوسفور والبوتاسيوم ، كما أنها غنية بالبروتينات قليلة الدسم والألياف الغذائية. قد تكون المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا الحمراء مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت لا تحب الفاصوليا الحمراء ، يمكنك استخدام أنواع أخرى من الفاصوليا مثل اللوبيا ، والفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا السوداء ، وما إلى ذلك والتمتع بفوائد الفاصوليا.

5- سمك السلمون

يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تخفف الدم لمنع تجلط الدم والنوبات القلبية. يضمن أوميغا 3 صحة القلب ويمنع عدم انتظام ضربات القلب ، مما قد يؤدي إلى الموت القلبي المفاجئ. تقلل أوميغا 3 أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم ، ومعدل انسداد اللويحات الدموية للأوعية الدموية ، وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. بالإضافة إلى فوائد أوميغا 3 ، فإن سمك السلمون غني بالدهون المشبعة والكوليسترول وهو مصدر جيد للبروتين.

6- سبانخ

السبانخ غنية بفيتامينات أ ، ج وحمض الفوليك ومصدر جيد للمغنيسيوم. تعتبر المركبات النباتية الموجودة في السبانخ فعالة في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد والشعر. تعتبر الكاروتينات الموجودة في السبانخ (مجموعة فرعية من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات) مثل البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين فعالة في حماية الجسم من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل العمى الليلي وتنكس الشبكية المرتبط بالعمر وأمراض القلب وبعض الأمراض. السرطانات.

7- البطاطا الحلوة

يشير اللون الأصفر البرتقالي للبطاطا الحلوة إلى محتواها العالي من البيتا كاروتين. بيتا كاروتين مركب مضاد للسرطان يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم. تلعب المصادر الغذائية للبيتا كاروتين دورًا في إبطاء عملية الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامينات A و C ومصدر جيد للألياف وفيتامين B6 والبوتاسيوم. مثل الخضروات الأخرى ، البطاطا الحلوة منخفضة الدهون وقليلة السعرات الحرارية. تحتوي نصف حبة بطاطا كبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية.

8- عصير خضار

أسهل طريقة لإدراج الخضروات في نظامك الغذائي هي تناول عصائر الخضروات التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أخرى غير الألياف. يحتوي عصير الطماطم أو عصائر الخضار التي تحتوي على الطماطم على مادة الليكوبين ، وهو مركب مضاد للسرطان يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وسرطان البروستاتا وبعض أنواع السرطان الأخرى. عصير الطماطم وبعض الخضار غنية بالصوديوم ، لذا انتبه لمحتوى الملح عند اختيار عصير الخضار.

9- جنين القمح

جنين القمح غني بالثيامين وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ويحتوي على البروتين والألياف وبعض الدهون. يمكنك إضافة جرثومة القمح إلى حبوب الإفطار الخاصة بك والتمتع بالمزايا.

من الأفضل تضمين مزيج من أفضل 9 أطعمة تم إدخالها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، قم بإعداد العشاء بما في ذلك 3 أطباق من البروكلي والسلمون والبطاطا الحلوة الليلة.