الأكل الصحي يعني اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة. ليس عليك اتباع نظام غذائي محدود وصارم لتناول الطعام الصحي. الأكل الصحي يعني إجراء تغييرات يمكنك متابعتها إلى الأبد.
بالطبع ، الأمر ليس بهذه البساطة كما قلنا! والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ليس بالأمر السهل. لأنك قد تأكل وجباتك الخفيفة المفضلة عدة مرات في اليوم وتهمل مجموعات الطعام الأخرى ، أو قد تأكل ما تستطيع عندما تكون جائعًا ولا تهتم على الإطلاق بجودة ما تأكله.
يتطلب الأكل الصحي التخطيط وتحديد الأهداف لمجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية.
لماذا من المهم اتباع نظام غذائي صحي؟
الأكل الصحي مهم لعدة أسباب:
1. توفر الأطعمة الصحية العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
بالإضافة إلى توفير الطاقة للجسم ، فإن العناصر الغذائية مهمة أيضًا في الحفاظ على وظائف المخ والقلب والعضلات.
2- الأكل الصحي يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض:
أ. إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
ب. إن استهلاك كميات أقل من الدهون المشبعة (الزيوت الصلبة) يقلل من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
ج. إن تناول كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د يمنع هشاشة العظام.
3- يساعد الأكل الصحي أيضًا في السيطرة على أعراض بعض الأمراض المهمة وتحسينها.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن واتباع نظام غذائي صحي في السيطرة على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
ما هي مبادئ النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟
عند التخطيط لنظام غذائي صحي ، ضع في اعتبارك النقاط الثلاث التالية:
التوازن: يضمن النظام الغذائي المتوازن (باستخدام الحد الأدنى من الوحدات المطلوبة من كل مجموعة غذائية) العناصر الغذائية المطلوبة.
التنوع: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لا يوجد طعام واحد يمكنه توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
الاعتدال: الاعتدال هو مفتاح النجاح في أي شيء. لذلك من خلال مراعاة الاعتدال في تناول الحلويات والدهون والأملاح ، يمكنك الاستمتاع بجميع الأطعمة المفضلة لديك.
للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب أن تعرف أولاً ما هو النظام الغذائي المتوازن! تشير الأدلة والأهرامات الغذائية إلى كمية الوحدات المطلوبة من كل مجموعة غذائية ، ولكن معظم الناس يحتاجون إلى:
- ست إلى إحدى عشرة وحدة من الحبوب كل يوم :
نصيحة: اختر ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة (مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ...). وحدة واحدة من الحبوب تساوي شريحة خبز 30 جرام (شريحة ونصف من عشرة من عشرة خبز سنجاك = شريحتان عشرة في عشرة خبز تافتون = 4 عشر شرائح في عشرة خبز لافاش = شريحة ونصف من الخبز المحمص = 1 عشر شرائح في عشرة خبز بربري) أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
- حصتان إلى أربع حصص من الفاكهة: حصة
واحدة من الفاكهة عبارة عن تفاحة أو موز أو برتقالة متوسطة ، نصف كوب من قطع الفاكهة (على شكل مطبوخة أو نيئة) أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الفاكهة.
- ثلاثة إلى خمسة أكواب من الخضار:
تحتوي كل وحدة خضروات على كأس من الخضار الورقية أو نصف كوب من الخضار الأخرى (مطبوخة أو نيئة) ، أو ثلاثة أرباع كوب من عصير الخضار.
- وحدتان إلى ثلاث وحدات من منتجات الألبان قليلة الدسم:
كل وحدة ألبان تساوي كوبًا من اللبن أو اللبن أو علبة ونصف من أعواد الثقاب.
- حصصان إلى ثلاث حصص من البروتين:
الغذاء البروتيني الواحد يتكون من ستين إلى تسعين جرامًا من دهن البقر أو الدجاج أو السمك ، بينما يعتبر نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة وبيضة واحدة وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، أي ما يعادل ثلاثين جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون.
هل لدي نظام غذائي صحي؟
احتفظ بدفتر ملاحظات لتقييمك ، ولمدة أسبوع كامل ، اكتب كل ما تأكله وتشربه. ثم قم بتقييمه وفكر فيما إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة أم لا. وهل نظامك الغذائي رتيب أم متنوع!
من خلال هذا التقييم ، ستكتشف ما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أم لا. خلاف ذلك ، فأنت بحاجة إلى ضمان صحتك من خلال تغيير نظامك الغذائي وإجراء التغييرات اللازمة.
فلماذا تنتظر ، اذهب إلى دفتر ملاحظاتك وقلمك واكتب كل ما أكلته هذا الصباح لمدة أسبوع!
في دفتر ملاحظاتك ، انتبه أيضًا إلى أحجام استهلاكك. قد تجد أنك تأكل الكثير من الخبز فقط في وجبة الإفطار ، ولكنك لا تأكل مجموعات غذائية أخرى ، لذلك يمكنك تقليل تناول الفواكه والخضروات في وجبة الإفطار وبالتالي الانتقال إلى نظام غذائي صحي.
أو إذا وجدت أنك تستهلك منتجات غنية بالدهون بشكل يومي ، يمكنك استبدالها بالمنتجات قليلة الدسم. أيضًا ، إذا وجدت أنك نادرًا ما تأكل الفواكه والخضروات أثناء النهار ، فاجعل من هدفك تضمين الفواكه والخضروات الملونة.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطماطم والخس والخيار وما إلى ذلك في سلطتك في كل وجبة. كل هذا يتوقف على ذوقك واهتمامك. لذا ابدأ العمل وأظهر ذوقك في اختيار الفواكه والخضروات الملونة. هذا هو كل شيء عن الأكل الصحي!
أنت توافق بالتأكيد على أنك بحاجة إلى التقييم من أجل التحسين المستمر!
لذلك بعد الأسبوع الأول ، وبعد اتخاذ قرار بإجراء التغييرات وتنفيذها ، احتفظ بمفكرة لمراجعتها ووضع أهداف أخرى لتحقيق نظام غذائي صحي في الأسابيع التالية.
لذلك لا تنس الإجابة على الأسئلة التالية من خلال مراجعة دفتر ملاحظاتك:
هل تحصل على الحد الأدنى من الوحدات المطلوبة من كل مجموعة غذائية؟
هل تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات خلال النهار؟
هل أطعمتك قليلة السكر والملح والدهون؟
- هل تحضر طعامك في المنزل أم تأكل وجبات جاهزة وأطعمة سريعة؟
هل تشرب المشروبات السكرية؟
- هل تشرب الكثير من الماء؟
واسأل نفسك هذه الأسئلة كل أسبوع وأضف إلى نجاحك في الأكل الصحي. فما تنتظرون؟ ابدأ الآن!
ليست هناك تعليقات: