زيادة مستويات الطاقة لديك

 يشتمل النظام الغذائي الصحي عادةً على الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه والخضروات الملونة. تناول الطعام الصحي يعني أيضًا استبدال الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والملح والسكر بخيارات مغذية أكثر. الإلمام بالعديد من الأطعمة الصحية والغذائية والغنية بالمغذيات يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ويساعد الشخص على إنقاص الوزن.

بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة مستويات الطاقة لديك ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، وتحسين النوم وممارسة الرياضة والأنشطة اليومية. يمكن أن تساعدك خطة النظام الغذائي المناسبة في الوصول إلى وزنك المثالي. استمرارًا لهذا المقال من مدونة Snap Market ، سنقدم لك بعض الأطعمة الصحية والغذائية والغنية بالمغذيات والتي من خلال تضمينها في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ، ستساعدك على تحقيق الوزن المطلوب. 

إدخال الأطعمة الصحية

شوربة العدس

أصبح العدس شكلاً يسهل الوصول إليه من البروتين عالي الجودة للعديد من الأشخاص حول العالم. بالإضافة إلى البروتين ، فهي غنية في فيتامينات B ، المغنيسيوم ، الزنك ، البوتاسيوم و الألياف . تدعم الألياف حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية وهي فعالة في تحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام. يستخدم هذا الطعام الغني في جميع أنحاء العالم لطهي أنواع مختلفة من الأطعمة المغذية واللذيذة. حساء العدس هو أحد هذه الأطعمة اللذيذة والمفيدة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية.

عجة البرتقال

اليقطين منخفض السعرات الحرارية ، لكنه غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. لهذه العشبة الملونة فوائد مذهلة للجسم ، بما في ذلك كونها واحدة من أشهر مصادر البيتا كاروتين . تناول اليقطين مفيد للقلب. تدعم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج الموجودة في اليقطين صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اليقطين على الكثير من مضادات الأكسدة التي تمنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة. يتم تحضير مجموعة متنوعة من الحلويات والأطباق من هذه الخضار اللذيذة ، ومن بينها ، عجة البرتقال هي أحد الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي كنظام غذائي وطعام مغذي.

عدس برجر

أرده مليئة بالدهون والفيتامينات والمعادن المفيدة. وبالإضافة إلى ذلك، الشمر هو مصدر ممتاز من الفوسفور و المنغنيز ، وكلاهما يلعب دورا هاما في صحة العظام. الفيتامينات B1 و B6 هي فيتامينات أخرى في هذا الطعام ضرورية لإنتاج الطاقة. يحتوي هذا الطعام على مضادات أكسدة تسمى قشور تمنع تلف الجذور الحرة في الجسم. تستخدم الأردية لتحضير مجموعة متنوعة من الأطباق الشرق أوسطية مثل الحمص والتغميس والصلصات. من بين الأطعمة اللذيذة المحضرة من برجر السمسم والعدس والسمسم من بين الأطعمة المغذية التي يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للهامبرغر العادي نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين ، وهي جزء من نظام غذائي صحي.

فطر ستراجانوف

تحتوي الفطريات على البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن يكون لهذه المركبات العديد من الفوائد الصحية. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، يمكن أن يساعد محتوى الفطر المضاد للأكسدة في الوقاية من سرطانات الرئة والبروستاتا والثدي وأنواع أخرى من السرطان. يمكن أن تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الفطر في إدارة بعض الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، الألياف ، والبوتاسيوم و فيتامين C يمكن في الفطر مساعدة في صحة القلب والأوعية الدموية. يعتبر الفطر من أشهر الأطعمة والأكثر استخدامًا في جميع أنحاء العالم لإعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة. فطر ستراغانوف هو أحد الأطعمة اللذيذة والصحية التي يتم تحضيرها بهدف إزالة اللحوم الحمراء من النظام الغذائي.

شرحات بروكلي

البروكلي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تمنع مضادات الأكسدة مجموعة متنوعة من الحالات. تحتوي هذه الخضار على الكالسيوم والكولاجين الضروريين لتقوية العظام والأسنان. يحتوي البروكلي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، حيث يمثل 29٪ من وزنه مقارنة بمعظم الخضروات. البروكلي مليء بالمركبات التي يمكن أن تحمي من السرطان. وفقًا لدراسة ، فإن البروكلي المطهو ​​على البخار مفيد بشكل خاص لخفض مستويات الكوليسترول. وهما الرئيسية الكاروتينات في البروكلي، لوتين و زياكسانثين ترتبط مع انخفاض خطر اضطرابات العين المرتبط بالعمر. شرحات بروكلي ومن بين الأنظمة الغذائية والأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها بهذه الخضار المفيدة بالإضافة إلى مذاقها الفريد ، فقد استفادت أيضًا من خصائص البروكلي.

كوسة بالدجاج

اليقطين غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى. يمكن لفيتامين أ الموجود في هذه الخضار أن يدعم بصرك وجهاز المناعة. اليقطين غني أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان . يمكن أن تساعد هذه العشبة في خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2. البكتين هو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في القرع وهو مهم بشكل خاص في خفض مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار . اليقطين غني بفيتامين C وبيتا كاروتين ، وهما عنصران مغذيان مهمان لصحة العين والرؤية. نودلز اليقطين بالدجاج هو نظام غذائي يوفر مزيجًا صحيًا ومغذيًا من الدجاج والخضروات.

فطائر التونة

إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك ، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. تحتوي التونة حمض الفوليك ، الحديد و B12 . يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى أنواع مختلفة من فقر الدم. تعتبر التونة مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية بما في ذلك DHA و EPA. تعمل الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في التونة أيضًا على زيادة تخليق البروتين العضلي ودعم الحفاظ على كتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة. التونة خالية من الكربوهيدرات وتوفر العناصر الغذائية المفيدة للتحكم في مرض السكري. التونة لذيذة من تلقاء نفسها ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة مثل فطائر التونة .

صدر دجاج مع صلصة البلسميك والطماطم

الدجاج غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور. لحم الدجاج منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن. يحتوي هذا الطعام على عناصر غذائية مثل فيتامين ب 12 ، والذي ثبت أنه يقلل الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صدر الدجاج على حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يساهم في إنتاج مادة السيروتونين. يحتوي الدجاج على الزنك ، وهو عنصر غذائي مفيد للغاية.

يساعد البروتين جسمك في الحفاظ على كتلة العضلات ويساعد أيضًا في بناء العضلات جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب القوة. من بين الوصفات المتنوعة لصدور الدجاج ، صدر الدجاج مع صلصة البلسميك والطماطم من الأطعمة الشهية التي يتم تحضيرها من مزيج من ثلاثة مكونات مفيدة. نظرًا للتأثيرات الإيجابية لاستهلاك صدور الدجاج على الصحة وضرورة تضمين هذا الطعام في النظام الغذائي ، نقترح عليك تجربة هذا الطعام اللذيذ.

سلمون بالعسل وصلصة الثوم

يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة حول ارتباط أحماض أوميغا 3 الدهنية بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) أن استهلاك هذه الأحماض الدهنية يرتبط بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. السيلينيوم هو معدن مهم آخر يمكن الحصول عليه عن طريق تناول سمك السلمون ووجوده ضروري لوظيفة الغدة الدرقية الصحية. يمكن أن يكون سمك السلمون مفيدًا للدماغ والعمليات المعرفية.

إن زيادة استهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون يقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. كما يدعم تناول سمك السلمون في النظام الغذائي مستويات الكوليسترول الصحية. من بين الأطباق المتنوعة المحضرة من السلمون ، يعتبر السلمون بالعسل وصلصة الثوم من أشهر الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي.

كينوا و صحن تفاح

توفر البروتينات الموجودة في الكينوا مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية ضرورية لدعم نمو العضلات ووظيفة المناعة ، من بين الوظائف الأساسية الأخرى. الكينوا غنية بالألياف. تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف فعالة في إنقاص الوزن ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول وربما تقلل من تناول الطعام بشكل عام.

الكينوا مصدر جيد لمضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. يحتوي الكينوا على المنغنيز الضروري للنمو والتمثيل الغذائي. نظرًا لفوائد الكينوا التي لا حصر لها للجسم ، يتم استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الحلويات والأطعمة. تعتبر أطباق الكينوا والتفاح من الأطعمة المغذية التي يتم تناولها غالبًا كوجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات.

 

كركم مقلي

الكركم مصدر جيد لفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى. بالإضافة إلى كونه مغذيًا للغاية ، يوفر الكركم أيضًا العديد من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات معززة للصحة تساعد على منع الإجهاد التأكسدي وتقليل الضرر الذي يلحق بالخلايا. نظرًا لأن الكركم منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف ، فسيكون نظامًا غذائيًا جيدًا لفقدان الوزن.

هذه الخضار مليئة بفيتامين سي وتوفر حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين في وجبة واحدة فقط. نظرًا للفوائد المذكورة ، يمكن استخدام هذا الطعام لإعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الكركم المقلي . يمكن أن يكون الكركم المقلي بديلاً أكثر صحة للبطاطس المقلية.

حمص بنجر محمص

البنجر منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن. يحتوي البنجر على تركيزات عالية من النترات ، مما يخفض ضغط الدم. يمكن أن تقلل هذه الميزة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية. يزيد تناول البنجر من أداء التمارين الرياضية عن طريق تحسين توصيل الأكسجين وتقليل وقت التعب. لتعظيم آثاره ، يجب تناول البنجر قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة.

يعتبر الشمندر مصدرًا جيدًا للألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة. تزيد النترات الموجودة في البنجر من تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحسن الوظيفة الإدراكية وتقلل من خطر الإصابة بالخرف. يستخدم جذر الشمندر في تحضير مجموعة متنوعة من الحلويات والأطعمة الصحية والمغذية ، بما في ذلك بنجر حمص المحمص ، والذي يستخدم البنجر بدلاً من الدقيق.