اليوم ، زاد استهلاك السكر والحلويات بشكل كبير لدرجة أن استهلاكها من المشروبات أو الأطعمة زاد بنسبة 30٪ في الـ 25 سنة الماضية ، وهو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة السمنة.
وبحسب خبراء التغذية ، فإن الاستهلاك العالي للأطعمة السكرية بالإضافة إلى السمنة يؤدي بشكل غير مباشر إلى الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وأمراض القلب وحتى السرطان.
على الرغم من أن المدخول الأمثل من السكر أو السكر هو 10 ملاعق صغيرة يوميًا ، فإن الكثير من الناس يستهلكون أكثر من 3 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من السكر في المتوسط.
سنبين لك هنا كيفية تقليل استهلاك السكر بسهولة إلى المستوى المطلوب.
انتبه: إن تحديد أو التخلص من السكر الكلي في نظامك الغذائي ليس بالأمر السهل. غالبًا ما يتم إخفاء السكر تحت أسماء مختلفة أو حتى في شكل العديد من الأطعمة غير الضارة مثل الخبز أو البسكويت أو تتبيلة السلطة أو الكاتشب أو صلصة الخردل.
لكن لا داعي للقلق بقراءة ما يلي يمكنك تناول الحلويات قدر المستطاع لتكون في مأمن من مضارها:
1- التقليل التدريجي من تناول السكر والحلويات
لا تحاول التوقف عن تناول الأطعمة السكرية دفعة واحدة ، ولكن بدلاً من ذلك ، انتقل خطوة بخطوة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل قطعتين من الحلويات يوميًا ، فقللها إلى واحدة في اليوم ، ثم قلل هذا العدد في الأسبوع التالي إلى كل يومين. في الأسبوع الثالث ، تناول قطعة حلوى مرة كل ثلاثة أيام . استمر في هذه العملية حتى يمكنك تناول قطعة واحدة فقط من الحلوى في الأسبوع.
أو إذا كنت تضيف عادةً ملعقتين كبيرتين من السكر إلى قهوتك أو شايك ، فاستخدم الطريقة المذكورة أعلاه عن طريق تقليل هذه الكمية إلى 1.5 ملعقة كبيرة في الأسبوع الأول ، ثم ملعقة كبيرة وأخيراً إلى نصف ملعقة صغيرة.
تذكر أنه كلما زادت كمية السكر التي تستهلكها ، سترغب في تناولها أكثر ، لذا فإن أفضل طريقة للحد من حبك للحلويات هي تقليلها تدريجيًا.
2- قطع الطعام الحلو إلى نصفين
إذا كنت ترغب في شرب الصودا ، اخلط نصف كوب من الصودا العادية مع نصف كوب من صودا الدايت. قدمي نصف كوب من الزبادي الحلو مع نصف كوب من الزبادي العادي.
عند تناول العصائر الحلوة ، امزجها مع القليل من الماء.
افعل طريقة النصف في الأسبوعين الأولين ثم قم بتحويل هذه الكمية إلى ربع حلو وخالي من السكر. استمر في هذه العملية حتى تتمكن من إزالة المادة الحلوة.
3- حدد حصة يومية لنفسك واستخدمها
يمكنك تخصيص حصتك اليومية من السكر للأطعمة الحلوة التي تحبها. لا تهدر هذه الكمية مع الأطعمة مثل الصلصات والمشروبات الغازية وما إلى ذلك.
لا يؤدي القيام بذلك إلى تقليل تناول السكر يوميًا فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى منع حبك للحلويات تدريجيًا. السكر والحلويات تسبب الإدمان ، مما يعني أنه كلما أكلت أكثر كلما رغبت في تناولها أكثر ، وستعتاد عليها تدريجياً ولن تستمتع بتناول أقل.
ولكن العكس هو الصحيح أيضًا ، إذا جعلت براعم التذوق لديك معتادة على تناول كميات أقل من السكر والحلويات ، فيمكنك الاستمتاع بتناول بعض الحلويات على الأقل.
4- ضع قانونا لتناول الحلوى
على سبيل المثال ، تناول الحلوى بعد العشاء فقط أو تناولها فقط في أيام غريبة أو في عطلات نهاية الأسبوع.
إذا كنت معتادًا على تناول الحلويات ، يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات.
5- اتبع القانون لتناول الآيس كريم
يشجعك وجود الآيس كريم في الثلاجة على تناوله. نوصي بعدم الاحتفاظ بالآيس كريم في المنزل.
6- بدلاً من تناول المشروبات المحلاة والسكرية ، استخدم المشروبات الصحية والصحية
بدلاً من شرب المشروبات السكرية أو الغازية أو العصائر السكرية ، يمكنك فعل ذلك بنفسك وصنع مشروبًا صحيًا من خلال الجمع بين الخضار والفواكه المختلفة.
7- استخدام توابل النظام الغذائي
ملعقة كبيرة من الكاتشب (صلصة الطماطم) تحتوي على نصف ملعقة صغيرة من السكر.
عن طريق شراء التوابل الخالية من السكر ، يمكنك تقليل استهلاك السكر بشكل كبير. العديد من البهارات أو الأطعمة المعلبة المعدة لمرضى السكر خالية من السكر ، ويمكنك تحقيق ذلك بشرائها.
8- تذكر الأسماء التالية
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعلبة على كميات كبيرة من السكر.
في بعض الأحيان قد لا تلاحظ كلمة سكر عند قراءة الملصقات على علب الطعام.
هناك أسماء وأشكال مختلفة للسكر نذكر بعضها:
سكر محروق ، شراب مركز ، دكسترين ، سكر ، سكر ، فركتوز ، عصير مركز ، شراب فركتوز ، جالاكتوز ، جلوكوز ، عسل ، نشا مهدرج ، لاكتوز ، مانيتول ، دبس ، بوليولات ، سكر ، سكر ، سكر ، سكر ، سكر ، سكر ، سكر
9. البحث عن مصادر مخفية للسكر
غالبًا ما تحتوي أدوية السعال وآلام الصدر ، والعلكة ، والحلوى ، وصلصة الطماطم ، والفاصوليا المعلبة ، وبعض اللحوم على السكر ، وبعض الأدوية تحتوي أيضًا على السكر.
انتبه للملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة عند تناولها.
10. إذا كان عليك تناول الحلويات ، فتناولها مع وجبات الطعام
يزيد تناول الحلويات مع الأطعمة الأخرى من إفرازات اللعاب ، لذلك يساعدك على التخلص من الطعم الحلو بشكل أسرع ووضعه جانبًا. بالطبع لن يؤثر ذلك على وزنك ، لكن الفائدة على الأقل هي أن يكون لديك فم أكثر صحة.
11. جرب مساحيق الفاكهة
استخدم مساحيق الفاكهة لتحلية المكونات. على سبيل المثال ، بدلاً من السكر ، اسكبها في الشاي ، أو قدمها مع الجبن أو أضفها إلى الزبادي ، أو تذوب في الماء وشربها على شكل شراب بدون إضافة السكر.
12. استبدل السكر بصلصة التفاح أو المهروس
يمكنك استخدام بدائل مختلفة بدلاً من السكر عند خبز الكيك.
13- تجنب تناول الرياضة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
غالبًا ما تحتوي هذه المشروبات على كميات كبيرة من مساحيق البروتين.
14. تناول الشوكولاته في قطع صغيرة
إذا كنت ترغب في تناول الشوكولاتة ، فحاول استخدامها بكميات صغيرة. على سبيل المثال ، يمكنك غمس القليل من الفراولة الطازجة في بعض الشوكولاتة قليلة الدسم أو مبشور الشوكولاتة الصلبة ورشها على الزبادي أو الفاكهة.
15. اختر الخبز الفاخر المناسب
العديد من أنواع الخبز الفاخرة مليئة بالسكر. نوصي باختيار أصناف قليلة السكر أو يفضل أن تكون خالية من السكر.
16. تناول وجباتك اليومية بانتظام
ربما يكون أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس لا يتناولون الإفطار أو الغداء أو العشاء هو ضيق الوقت والعمل. عندما تتخطى كل وجبة ، ينخفض سكر الدم لديك وتنتقل إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لتعويض الخسارة.
17. ابحث عن البدائل المناسبة
استخدم المحليات الطبيعية قدر الإمكان. بالإضافة إلى الطعم الحلو ، فهذه المكونات منخفضة السعرات الحرارية.
18. لا تضيف السكر إلى طعامك
تقترح العديد من وصفات الطبخ الحالية طهي الحساء والخضروات والصلصات وإضافة السكر إلى الطعام. في معظم هذه الحالات ، إضافة السكر إلى الطعام ليس ضروريًا ويعتمد على ذوق الناس. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في صنع البسكويت ، يمكنك تجنب إضافة السكر إليه ، أو يمكنك صنع العديد من الصلصات بدون سكر باستخدام التوابل المفيدة الأخرى.
19. عندما تريد أن تأكل الحلوى ، قم بنزهة قصيرة
أظهرت الدراسات أن الرياضيين أقل ميلًا لتناول الأطعمة السكرية بعد التمرين وأنهم أكثر عرضة لتناول الأطعمة المالحة بدلاً من ذلك.
20. إذا كنت مهتمًا جدًا بالحلويات ، فاستخدم الأصناف الخالية من الدهون
تشير الدراسات إلى أن العديد من الحلويات مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة والآيس كريم والدارند تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون.
عندما ترغب في تناول الحلويات ، اختر الأنواع الخالية من الدسم أو قليلة الدسم لتحصل على الرضا المطلوب من الطعم وليس الدهون.
21. إذا كان يومك صعبًا ، فلا تذهب لتناول المشروبات الغازية أو العصير لتعويض الإرهاق.
شرب كوب من الماء البارد في أي وقت سيخفف من التعب.
ليست هناك تعليقات: