هناك العديد من الأطعمة الصحية واللذيذة. إذا ملأنا طبقنا بالفواكه والخضروات واللحوم عالية الجودة والأطعمة الكاملة ، فسوف نحصل على وجبات غنية بالألوان ومثيرة وصحية. في هذه المقالة سوف نقدم لكم قائمة الأطعمة الصحية. 50 من الأطعمة الطبيعية الخارقة ذات القيمة الغذائية العالية والمفيدة حقًا للصحة. نوصيك بمعرفة خصائص هذه الأطعمة الصحية واستخدامها في نظامك الغذائي.
الفاكهة
الفاكهة على رأس قائمة الأطعمة الصحية. إن إضافة هذه الأطعمة اللذيذة والمغذية إلى نظامك الغذائي أمر سهل لأن عليك تحضيرها.
1. تفاح
التفاح غني بالألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة. التفاح مليء بالشبع وخيار رائع للوجبات الخفيفة وعند الجوع.
۲. أفوكادو
يختلف الأفوكادو عن الفواكه الأخرى لأنه يحتوي على الكثير من الدهون المفيدة بدلاً من الكربوهيدرات. إن وجود هذه الدهون في الأفوكادو هو ما يمنحها ملمسًا كريميًا وناعمًا. كما أن ثمار الأفوكادو غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
3. الموز
الموز هو المصدر الأول للبوتاسيوم. بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامين B6 والألياف. لحسن الحظ ، هناك دائمًا مساحة كبيرة مثل الموزة في حقيبة الجميع.
4. توت
فهي ليست لذيذة وعطرة فحسب ، بل هي أيضًا مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
5. البرتقالي
يعرف الجميع البرتقال بسبب كمية فيتامين سي الكبيرة فيه. لكن هذه الفاكهة من عائلة الحمضيات ، بالإضافة إلى فيتامين سي ، تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة.
6. الفراولة
الفراولة غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تحتوي الفراولة أيضًا على فيتامين سي والألياف والمنغنيز وهي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.
فواكه مفيدة أخرى
الفواكه الأخرى التي تعتبر أغذية خارقة تشمل الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والشمام والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والتوت.
اللحوم والبروتين
تعد اللحوم الطازجة المطبوخة من أكثر الأطعمة المغذية والمغذية التي يمكنك تناولها.
7. بيضة
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية في قائمة الأطعمة الصحية. في الماضي ، كان يُنظر إلى البيض بشكل سيء بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن البيض آمن ومفيد.
8. شرائح اللحم
تعد شرائح اللحم البقري من أفضل مصادر البروتين حيث تحتوي على نسبة عالية من الحديد النشط بيولوجيًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو أو حمية أتكنز ، فيمكنك استخدام أجزاء أكثر سمنة من فيليه.
9. صدر دجاج
صدور الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والقيمة الغذائية. كما قلنا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك اختيار الأجزاء الدهنية من صدور الدجاج للاستهلاك.
10. خروف
يعتبر الحمل مصدرا لأحماض أوميغا 3 الدهنية .
المكسرات والبذور
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، إلا أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. المكسرات والبذور والأغذية الهشة وسيركندة تحتوي على أغذية أساسية يحتاجها الجسم مثل المغنيسيوم وفيتامين هـ . من ناحية أخرى ، لا تحتاج المكسرات والبذور إلى التحضير وهي سهلة الاستخدام للغاية.
۱۱. لوز
من المكسرات الشعبية التي تحتوي على فيتامين هـ ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. أظهرت الأبحاث أن حبات اللوز تساعد على إنقاص الوزن وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم. حبات اللوز مصنوعة من حليب اللوز ، وهو أحد الأطعمة الأكثر اكتمالاً.
۱۲. دانه چیا
من أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض وقليلة السعرات الحرارية ومرضية. 28 جرامًا من بذور الشيا تحتوي على 11 جرامًا من الألياف وكمية كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. بذور الشيا هي طعام خارق حقيقي.
13. جوزة الهند
تعود خصائص جوز الهند إلى محتواه العالي من الألياف والأحماض الدهنية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية لها العديد من الخصائص لجسمنا.
اقرأ المزيد: 10 خصائص لزيت جوز الهند بناءً على أدلة علمية
۱۴. المكاديميا أو البندق الإسباني
حبوب لذيذة بشكل لا يصدق تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بالمكسرات الأخرى.
۱۵. جوز
حبات الجوز غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي الجوز على أوميغا 3 أكثر من معظم المكسرات الأخرى ، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
۱۶. الفول السوداني
لذيذة ومغذية بلا حدود! يحتوي الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وقد أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك الخاضع للرقابة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الصيف والخضروات
الخضروات مدرجة في قائمة الأطعمة الصحية باعتبارها أحد المصادر الرئيسية للعناصر الغذائية للجسم. تنوع الخضار كبير جدا ومن الأفضل تناول عدة أنواع مختلفة منها خلال النهار.
۱۷. نبات الهليون
من الخضار اللذيذة الأكثر شهرة في الدول الغربية. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من فيتامين ك.
18. فلفل حلو
تتوفر الفلفل الحلو بألوان مختلفة من الأصفر والأحمر والأخضر. إنها مقرمشة وحلوة للغاية وهي مصدر كبير لفيتامين سي ومضادات الأكسدة.
19. بروكلي
ينتمي البروكلي إلى عائلة الكرنب ويمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا. إنه مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين ك ويحتوي على كمية صغيرة من البروتين نادرًا ما توجد في الخضروات الأخرى.
20. جزر
الجزر من الجذور اللذيذة والحلوة والمقرمشة التي تحتوي على العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.
۲۱. قرنبيط
عضو آخر من عائلة الملفوف يمكن استخدامه لإعداد أطعمة لذيذة وصحية للغاية والتي تعتبر بدائل جيدة للعديد من الأطعمة غير الصحية في نظامنا الغذائي الحالي.
۲۲. خيار
الخيار هو أحد المحاصيل الصيفية القليلة التي تحظى بالعديد من المعجبين في جميع أنحاء العالم. الخيار منخفض جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وعلى الرغم من أنه يتكون في الغالب من الماء ؛ يحتوي على كمية قليلة من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ك.
23. ثوم
يعتبر الثوم من أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض وله العديد من الخصائص. يحتوي على مركبات عضوية من الكبريت أو الكبريت العضوي ، والتي لها تأثير قوي جدًا في تقوية جهاز المناعة .
۲۴. كرنب
يحظى هذا النوع من الكرنب بشعبية كبيرة بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وبعض الأطعمة الأخرى. يمكنك الاستمتاع بالقوام المقرمش لللفت في السلطات والأطباق الأخرى.
۲۵. بصلة واحدة
البصل له طعم حلو وحار وهو الدعامة الأساسية للعديد من الأطعمة. يحتوي البصل على مركبات نشطة بيولوجيًا ومضادة للبكتيريا مفيدة لصحتنا.
۲۶. طماطم
على الرغم من أن الطماطم تُصنف عادةً على أنها خضروات ، إلا أنها في الواقع فاكهة. الطماطم لذيذة للغاية وتحتوي على أطعمة مفيدة مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
اقرأ المزيد: هل عصير الطماطم يخفض ضغط الدم؟
۲۷. كرفس
من خلال تناول الكرفس ، ستستفيد من الفيتامينات مثل فيتامينات أ ، ك ، ج جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم والفولات. تساعد مضادات الأكسدة الكرفس أيضًا في الوقاية من الأمراض المختلفة.
خضروات مفيدة أخرى
معظم الخضروات مفيدة لنا ، لكن الخضروات التي تستحق الذكر في هذا المقال هي الخرشوف ، وملفوف بروكسل ، والملفوف الأبيض ، والخس ، والفطر ، والفجل ، والسلق السويسري ، والاسكواش ، والقرع ، والكراث.
مأكولات بحرية
لا تكتمل قائمة الأطعمة الصحية بدون السمك. الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالمواد المغذية ومفيدة للجسم. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، والتي يمثل نقصها مشكلة لكثير من الناس. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك ، يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والزهايمر والاكتئاب.
۲۸. سمك السالمون
السلمون من الأسماك الزيتية التي تحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقها الممتاز والعديد من العناصر الغذائية. يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د .
۲۹. سردينيا
الأسماك الزيتية الصغيرة ذات القيمة الغذائية الجيدة ولكنها لا تحظى بشعبية كبيرة بين الناس. يحتوي السردين على مجموعة متنوعة من المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
30. جمبري
الروبيان هو عائلة من القشريات مثل سرطان البحر والقريدس. لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم.
31. سمك السلمون المرقط
من أكثر الأسماك شعبية ولذيذة التي يسهل تناولها ويحب معظم الناس مذاقها.
32. سمك التونة
سمكة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية تحظى بشعبية أكبر في الدول الغربية. محتوى البروتين في التونة مرتفع للغاية ؛ لذلك ، فهو خيار جيد لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية.
الحبوب
على الرغم من أن الحبوب أصبحت سيئة السمعة إلى حد ما في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع مفيدة للغاية. بالطبع ، ضع في اعتبارك أن الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات ولا ينصح بها بشدة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
33. أرز بني
الأرز هو أحد أكثر الحبوب شعبية وجزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي لأكثر من نصف سكان العالم. يحتوي الأرز البني على كمية جيدة من العناصر الغذائية إلى جانب الألياف وفيتامين ب 1 والمغنيسيوم.
34. شعر بالتعب
دقيق الشوفان هو طعام خارق حقيقي. هذه الحبوب غنية بألياف قوية تسمى بيتا جلوكون وهي مفيدة جدا للجسم.
35. الكينوا
في السنوات الأخيرة ، أصبحت الكينوا تحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي. طعام لذيذ وغني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم. تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين.
نانها
كثير من الناس يأكلون الخبز الأبيض ، والذي يتم معالجته بشكل كبير. نظرًا لتنوع خيارات الخبز ، قد يكون من الصعب اختيار الخبز الصحي لأولئك الذين يرغبون في العيش بصحة أفضل والحصول على نظام غذائي أفضل.
36. بضعة أرغفة من الخبز
ربما يكون أصح أنواع الخبز التي يمكن شراؤها هو الخبز متعدد الحبوب. يتم صنع الخبز متعدد الحبوب أو خبز القمح الكامل باستخدام عدة أنواع من الحبوب العضوية والحبوب الكاملة.
اقرأ المزيد: 11 فائدة صحية مذهلة لخبز الجاودار
37. خبز منزلي منخفض الكربوهيدرات
بشكل عام ، ربما يكون أفضل خبز هو الخبز الذي تصنعه بنفسك. إذا كان لديك وصول جيد إلى الدقيق ، فيمكنك صنع الخبز الأكثر صحة في المنزل باستخدام تعليمات الخبز.
فاصوليا
مجموعة أخرى في قائمة الأطعمة الصحية التي ربما لم يتم الحكم عليها بإنصاف هي البقوليات. يتعارض وجود بعض المركبات في البقوليات مع هضم وامتصاص الطعام. ولكن عن طريق نقع الفاصوليا قبل ساعات قليلة من الطهي ، يمكن القضاء على التأثير السلبي لهذه المركبات.
38. فاصوليا خضراء
طعام منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدسم يستهلك بشكل كبير في الدول الغربية ويستهلك مع الجلد.
39. فاصوليا حمراء
الفاصوليا الحمراء غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. تأكد من نقع الفاصوليا الحمراء لفترة طويلة قبل طهيها وطهيها جيدًا ، لأن هذه البذور تكون سامة عندما تكون نيئة.
40. عدس
بقول مشهور آخر غني بالألياف وأفضل مصدر نباتي للبروتين.
ألبان
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تناول منتجات الألبان ، فإن هذا الجزء من قائمة الأطعمة الصحية يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفوائد. الألبان عالية الدسم هي الخيار الأفضل. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون منتجات الألبان عالية الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان البقري أكثر فائدة من منتجات الألبان الخاصة بالأغنام لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيًا وفيتامين K12.
41. جبنه
الجبن غني جدا بالطعام. على سبيل المثال ، شريحة الجبن مغذية مثل كوب من الحليب. يعتبر الجبن من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكن تناولها في وجبات الطعام المختلفة.
42. حليب صافي
الحليب كامل الدسم غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الحيوانية والدهون المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم.
43. زبادي
عن طريق إضافة البكتيريا ، يتم تحضير اللبن واللبن المخمر. بالإضافة إلى فوائد بكتيريا البروبيوتيك ، يحتوي الزبادي على العديد من الفوائد للحليب.
44. زبدة بقرة
تحتوي الزبدة المصنوعة من حليب البقر على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لنا مثل فيتامين K2.
نفط
العديد من الدهون والزيوت ، بما في ذلك بعض التي كانت مصدرًا للدهون المشبعة التي كانت تعتبر في يوم من الأيام ضارة ، تعتبر الآن أطعمة جيدة.
45. زيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. يمكن استخدام هذه الدهون في علاج مرض الزهايمر وقد أظهرت الأبحاث أنها مفيدة لحرق دهون البطن .
46. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون الصافي أو البكر الممتاز من أكثر الزيوت النباتية فائدة وصحة. يحتوي هذا الزيت على دهون غير مشبعة وحيدة ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
أنواع البطاطس
في العديد من النباتات ، بما في ذلك البطاطس ، تخزن الجذور العناصر الغذائية.
47. البطاطس
يحتوي هذا الجذر على البوتاسيوم وكمية صغيرة من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين سي. البطاطا مشبعة جدا. في إحدى الدراسات ، نظروا في 38 عنصرًا غذائيًا ووجدوا أن البطاطس المسلوقة تحتوي على أعلى نسبة شبع.
48. بطاطا حلوة
يعد النشا من أكثر الأطعمة اللذيذة ، حيث يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة.
مواد غذائية أخرى
49. خل التفاح
يحظى خل التفاح بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية. أظهرت الأبحاث أن هذا الخل يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن. استخدم هذا المكون كخيار رائع ولذيذ لتتبيل السلطات والطعام.
50. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة المرة غنية بالمغنيسيوم وهي واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة على وجه الأرض.
كلمة أخيرة في قائمة الأطعمة الصحية
إذا كنت ترغب في إجراء تغيير صغير أو حتى تغيير كبير في نظامك الغذائي ، فإن إضافة هذه الأطعمة الخارقة إلى وجباتك أمر سهل. العديد من الأطعمة الموجودة في قائمتنا للأطعمة الصحية ليست رائعة بالنسبة لك فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات. يمكن أن يساعدك بعضها على إنقاص الوزن. لذلك لا تتردد في تحدي ذوقك وتجربة أطعمة جديدة.
ليست هناك تعليقات: